Однако, чтобы превратиться из воскресного героя в серьезного бодибилдера, нужно не очень много - всего около часа в неделю. Множество начинающих и даже уже давно начавших культуристов напрасно тратят время в поисках быстрых секретных методов набора мышечной массы. На самом деле, чтобы добиться результата, тебе нужно просто пользоваться набором проверенных базовых упражнений. Будь настойчивым и терпеливым, ни один из профи не стал таким, какой он есть за ночь, и ты не исключение.

Попробуй свой путь к успеху начать с этих шести проверенных временем упражнений, они внесут весомый вклад в развитие твоих ног. Посмотри примерные программы, попробуй каждую как минимум в течение 1-2 месяцев. Все необходимые тебе инструменты уже у тебя в руках.

Жим ногами

Прекрасный выбор для построения массивного бедра. Это сложное упражнение (в него включаются сразу несколько суставов - тазобедренный, коленный и голеностопный) позволяет загрузить мышцы тяжелыми отягощениями. Другая причина его популярности - возможность широко варьировать положение ступней, меняя фокус нагрузки между квадрицепсами и ягодичными. Для людей с травмированной спиной это упражнение - возможность работать с большими весами.

*

В исходном положении ноги на ширине плеч посередине платформы, носки слегка развернуты наружу. Это - наиболее выигрышная позиция для перемещения кучи железа.
*

Удобно расположились на сиденье, уперлись спиной в спинку, выжали платформу вверх и опустили фиксирующие ее рычаги.
*

Крепко держимся руками за ручки по бокам сиденья, придали торсу устойчивое положение.
*

Медленно опускаем платформу с отягощением вниз, сгибая ноги, в конечном положении угол в коленях должен быть около 90 градусов (колени почти уперты в грудь). Следим за тем, чтобы низ спины или, тем более, ягодицы не теряли контакт с сиденьем. Это нагружает спину и до хорошего не доводит.
*

Опустив вес донизу, выжимаем его обратно вверх, до тех пор, пока ноги не распрямятся почти полностью. Почти, потому что, во-первых, это вынуждает колени гнуться в обратную сторону, и, во-вторых, расслабляет квадрицепсы в конечной точке, что уменьшает внутримышечную стимуляцию.
*

В верхнем положении небольшая пауза, и повтор.

Присед

Бодибилдеры называют присед отцом всех упражнений на квадрицепс, и вот почему: присед включает в работу все основные и вспомогательные мышечные группы нижней части тела, не забывая при этом о стабилизирующих мышцах торса. Так что, если ваши коленки и низ спины не измучены каким-то страшным недугом, присед в ножном комплексе должен быть обязательно.

На стадии обучения этому непростому упражнению все внимание нужно уделить технике - работайте с легкими весами, пока не почуствуете это движение до конца. Из соображений безопасности не пренебрегайте поясом. Как и при жиме ногами, экспериментируйте с положением ступней - шириной и углом постановки, это по-разному стимулирует ягодицы и бедра.

*

В исходном положении немного наклонившись встали под гриф и уперлись в него верхней частью трапеций (не лопатками!).
*

Выпрямились и отошли от стоек назад на шаг-полтора. Плечи разведены, спина прямая.
*

Ноги на ширине плеч, носки немного разведены в стороны.
*

Таз уходит немного назад, ноги сгибаются в коленях, вы приседаете. Следим за положением спины, не даем коленям уходить внутрь, они должны быть над ступнями.
*

Опускаемся до тех пор, пока бедро не станет параллельным полу.
*

Из нижней позиции встаем, разгибая ноги в коленях и выводя таз вперед, до полного выпрямления. Повторили движение.

Присед на Смит-машине
(станок, в котором штанга движется вверх-вниз по фиксированной вертикальной траектории)

Это очень похоже на обычный присед со свободным весом, эффективность при наборе массы на бедре та же, но есть существенные отличия. Смит -машина позволяет больше концентрироваться на перемещении веса и не обращать внимания на технику, поскольку траектория грифа фиксируется без вашего участия. Все, что нужно, это встать правильно и не волноваться о балансе. С другой стороны, поскольку траектория зафиксирована, и вы не можете двигаться свободно, связки нагружаются сильнее. Еще это упражнение нравится атлетам тем, что позволяет работать до отказа без проблем, увеличивая тем самым нагрузку.

*

Встаем под гриф так же, как и при обычном приседе.
*

Подняли и повернули гриф, чтобы снять его с опор.
*

Сделали небольшой (10-15 см) шаг вперед и поставили ступни в нейтральную позицию на ширине плеч.
*

Спину держим округленной, не прогибаемся, чтобы не перегружать низ спины.
*

Опускаемся вниз, сохраняя контроль над весом, так же, как и при обычном приседе.
*

Из полного приседа быстро встаем в исходное положение. Повторили движение.

Присед Гаккеншмидта (Гак-присед)

Это - прекрасная альтернатива простому приседу, поскольку нагрузка сдвинута в сторону колена, на нижнюю часть квадрицепса. По сравнению с обычным и Смит-приседом, снимается часть нагрузки со спины, но сильнее нагружаются коленные суставы.

*

Расположились удобно на Гак-машине, спина полностью прижата к спинке, ноги на ширине плеч в верхней трети платформы.
*

Опустили страховочные ручки и опускаемся вниз, пока бедра не станут параллельны платформе.
*

Из нижнего положения выталкиваем себя вверх, в исходное положение.
*

В верхней точке ноги до конца не разгибаем, чтобы не перегружать колени, задержались и повторили движение.

Выпады

Это упражнение обычно применяется для раздельной проработки ног, и позволяет концентрироваться на каждой в отдельности. Такие упражнения не позволяют более сильной стороне выполнять большую часть работы.

*

Водрузили не очень тяжелую штангу на плечи, как при обычном приседе.
*

Отошли от стоек назад на несколько шагов, выпрямились, ноги сдвинуты вместе.
*

Сделали длинный шаг вперед и опускаемся до тех пор, пока колено передней ноги не согнется на 90 градусов. Оно должно быть точно над стопой. Колено задней ноги должно почти касаться пола.
*

Торс держим вертикально, вперед не наклоняемся.
*

Из нижней позиции выталкиваем себя назад передней ногой так, чтобы вернуться в исходное положение.
*

Сделали то же другой ногой.
*

Повторяем движение попеременно нужное количество раз.

Разгибания ног в станке

В отличие от всех предыдущих упражнений, в этом движение происходит только в одном суставе и нагружает только квадрицепс. Помощи от ягодиц или бицепса бедра здесь вы не получите. Нагружая квадрицепсы таким образом, вы достигаете очень высокой степени локализации. Поскольку торс в этом упражнении неподвижен, упражнение выполняется достаточно легко, и может быть использовано для раздельной проработки ног. Нагружая каждую ногу по отдельности, вы можете довести оба квадрицепса до полного изнеможения.

*

Сели в станок для разгибания ног, взялись за рукоятки по бокам сиденья.
*

Отрегулировали положение упора для ног так, чтобы он был немного выше голеностопа.
*

Распрямляем и поднимаем ногу вверх до упора.
*

Задержались на немного, затем медленно опускаем вес в исходное положение.
*

Повторяем движение, не опуская вес на опоры. Это постоянное напряжение существенно увеличивает нагрузку и вы можете успешно накачать ноги.

Автор: Lex69 | 8 февраля 2008 | Просмотрено: 506