Периодизация
Раз уж у меня появилось желание напечатать старые статьи, которые я сохранил, я думаю, что мне стоит напечатать и первоначальную статью Барри по периодизации тренировок.
Заметка на полях: занимаясь по этой методике, я набрал 22 фунта (10 кг) массы (20 фунтов чистых мышц и 2 фунта жира) за последний год. Правда, 5 фунтов из этой прибавки - это мой восстановленный вес, который я потерял, когда я был в Таиланде в начале этого года - но, в целом, это новый вес. Что касается Дарси, он прибавил примерно 12 фунтов веса (12.5 кг) (практически без жира) за тот же период. (Все верно, Дарси? Правда ведь, я не накалываю тут публику?.... Я же не Вейдер...)
Шраги - таких вы ещё не делали
Участвуют: трапеции, малые мышцы верха спины, дельты, предплечья. (В шрагах лежа основная нагрузка ложится на грудные, дельты и трапеции).
Краткое описание: удерживая отягощение на прямых руках, приподнимайте плечи.
Тренинг высокой интенсивности
В течение трех десятилетий, с тех пор, как Кеннет Купер опубликовал свою первую книгу по этому вопросу, народ полагал, что аэробный тренинг является единственным и наилучшим для улучшения физической формы, и что виды нагрузки, характеризующиеся большим количеством повторений в циклических видах деятельности - например, бег трусцой, езда на велосипеде и танцевальные движения - являются наилучшим методом улучшения физической подготов- ленности. Но это не так. Аэробная нагрузка является лишь одним из элементов более широкого понятия - общей физической формы - которое состоит из нескольких компонентов, включая силу скелетных мышц, плотность костей, гибкость, выносливость, поддержание сухой мышечной массы тела и, наконец, положительное самовосприятие.
Качаем ноги
Один из самых противных дней для начинающего культуриста - "ножной" день. Работу с весами большинство начинает с упражнений на "пляжные" части тела - грудь, пресс и руки. Ноги, часть тела, требующая усиленной заботы, при этом остаются без внимания. Эй, брось ты эти приседы (в который уже раз), тебе нужно все вовремя накачать для сегодняшней дискотеки. Верно, твой верх впечатляет размерами, но в сауну в джинсах не пускают, а без них ты выглядишь просто смешно.
Правила набора массы
Многим людям набрать массу труднее, чем политикам установить мир на Ближнем Востоке. Хотя мы часто слышим о значительных, иногда невероятных, успехах в наборе массы, которые не сравнить с мирными инициативами в этой части мира (где слова «взорвать» или «бомбить» имеют совсем другое значение, нежели в бодибилдинге). Возьмите Кейси Ваятора (Casey Viator) и Колорадский эксперимент, проведенный в 1973 году. Под строгим наблюдением изобретателя тренажеров «Наутилус» Артура Джоунза (говорят, что иногда он держал в руках револьвер во время тренировок Кейси) Ваятор набрал 27 кг мышц за четыре недели. Такого результата он добился всего за 12 высокоинтенсивных тренировок, каждая из которых длилась около получаса. Поэтому IRONMAN взял такую методику тренинга за основу при составлении 10-недельной программы наращивания массы.
Беспроигрышная концепция массы
"Болевой" тренинг - вещь совершенно необходимая тем, кто хочет "накачать" серьезную "массу".
Как известно, на определенном этапе выполнения упражнения в мышце возникает боль - кричащий сигнал о том, что силовой стресс достиг своего максимума. Культуристы расценивают боль как верный симптом полного мышечного истощения и, как правило, тут же удовлетворенно прекращают сет. Ну а как насчет того, чтобы попробовать продолжить упражнение и дальше, игнорируя боль? Такое мало кому приходит в голову. Между тем, боль в мышце говорит о наступлении самой продуктивной фазы тренинга.
Удар по спине
Принято считать, что соревновательный бодибилдинг отбирает человека у семьи, родных и друзей бесповоротно и навсегда.
Редкие исключения только подтверждают правило. Что же, современный большой спорт и вправду поднялся на такой уровень, когда тренировки, соблюдение диеты и процедур восстановления почти не оставляют времени (кто-то говорит, сил) на что-то иное. Полное самоотречение — это сегодня единственный путь к победе, идет ли речь о профессиональных или любительских соревнованиях.
Один из таких упертых парней - Марк Дагдейл. Титул национального чемпиона среди любителей он штурмует впервые, но уже добрался до второго места в полутяжелом весе.
Полная амплитуда не всегда полезна
Вы, как культурист, наверняка не раз и не два слышали, что амплитуда упражнений в бодибилдинге должна быть полной: чем больше, тем лучше.
Однако такая стратегия оказывается совершенно ошибочной на этапе простой накачки массы. Здесь вам приходится применять тяжелые многосуставные упражнения, и полная амплитуда не только не нужна, но и может нанести вам непоправимый вред. Возьмем в качестве примера жим лежа. Выведение штанги в самую высшую точку амплитуды сопровождается полным распрямлением локтей, что
Передышка
Большинство культуристов отдает приоритеты таким факторам тренинга, как количество повторений, сетов, виды упражнений и интенсивность. Однако, есть фактор, который является более важным, чем все вышеперечисленные, но так как он не столь "захватывающий", ему редко уделяют достойное внимание. Я говорю о процессе восстановления.
Основная масса культуристов так увлечены походами в тренажерный зал, как будто это ключ к большим мышцам.
Сверхнагрузка
Интенсивность, или уровень усилия во время тренировки, является единственным показателем, ответственным за стимулирование роста, являющегося следствием влияния на функциональные и восстановительные способности мышц. Три других фактора, которые влияют на интенсивность, характеризующие принцип сверхнагрузки, включают отягощение (поднятый вес), время нагрузки (время выполнения подхода, измеренное в минутах и секундах) и количество выполненных сетов. Увеличение количества сетов наиболее нежелательно, поскольку противоречит принципам анаэробной сверхнагрузки, что будет рассмотрено позже.
